中老年补钙吃什么好做法大全

admin 美食养生 2021-04-27 03:22:31 300 0

更年期女性需要补钙吗？吃什么补钙食物好？

病情分析：女性到了更年期之后，由于雌激素分泌减少或者停止分泌，人体对钙等微量元素的吸收能力也会随之下降，建议要注意补补钙。指导意见：更年期女性由于身体各部分机能的下降，对钙的吸收不好，所以建议更年期女性要补好钙。补钙可以通过食补和钙片结合来补钙。食补通常可以喝牛奶、豆制品、鱼、蛋类、虾皮、绿色蔬菜等等，这些食物补钙效果都是非常好的，适合中老年人补钙。由于女性到了更年期之后，对钙的吸收能力下降，建议再服用钙片进行补钙，更年期女性补钙常用的钙片有钙之缘片，它对改善更年期女性各种缺钙的症状效果都是非常不错的，还可以改善更年期女性精神不佳，腰酸背痛等各种情况。中老年人要注意多户外运动、晒晒太阳，这样可以促进钙的吸收。另外不要喝酒，不要喝碳酸饮料，否则会造成体内大量的钙流失。

成人食物补钙的方法

基本原则是以食物补钙为主:天然食物中钙的最佳来源是奶类，包括牛奶、酸奶、奶酪以及各种奶制品。牛奶不仅含钙最高(10 ML牛奶约含元素钙17mg)，而且容易被吸收。研究表明，年轻时每天喝 1杯牛奶，老年后患骨质疏松及骨折的危险比不喝奶的妇女要小。许多研究显示，终生足够的牛奶摄入是保证终生足够钙摄人，进而预防骨质疏松的重要膳食措施。由于亚洲人群有许多属于成人乳糖酶不足或缺乏者，饮用牛奶时，乳糖在肠内不能被吸　　收，此时可食用酸奶及某些特制的奶粉等。　　豆类，尤其是大豆制品，含钙也较丰富。大豆中含有异黄酮，属于植物性雌激素，对于防治骨质疏松也有很好作用。但其表皮中含有较高的植酸，会妨碍钙质的吸收，而去皮后食用，吸收率可大大增加。其他含钙高的食品有海产品中的海参、虾皮、海带、紫菜等;坚果类如芝麻、杏仁、棒　　子、瓜子等，以及绿色蔬菜如油菜、萝卜缨、雪里蒸等。同时还要加强户外活动，经常沐浴阳光可促进人体内维生素 D的合成，有助于钙的吸收。　　钙剂的合理补充:对于高危人群，如长期低钙膳食者;更年期妇女和老年人;驼背，变矮，患有腰痛、骨折，有家族史者;长期卧床、室内办公者;卵　　巢、子宫、胃或小肠切除者;长期服用皮质激素类、抗癫痛药、肝素等，和长期嗜烟、酗酒者;以及患有某些疾病者(类风湿性关节炎、甲亢、肝病、肾病、　　糖尿病等)，应及时做骨密度检查，及早采取防治对策，在改进膳食基础上额外补充钙剂。　　钙剂和维生素 D是防治骨质疏松症的基本药物。各种钙片制剂含钙量不一，应选择含元素钙量高、吸收率高、副作用少者。分次饭后服比一次空腹服有效。补钙量应根据食人量决定。可与食物同服，以减少对胃的刺激。睡前补钙可保持血钙在正常水平，防止骨钙丢失。钙的吸收需要维生素 D的帮助，维生素 D可以促进小肠钙的吸收和骨的矿化。维生素 D主要来源是光照，若不足，应补充。一般成人需要 40 u/d、老人 60一80 u/d。使用维生素 D时，应食用足量的钙元素。但应注意避免补充过量维生素 D，以免造成高钙血症，促成骨的吸收。　　对于围绝经期或卵巢、子宫切除的妇女，应采用雌激素补充疗法。许多研究表明，雌激素能抑制绝经后的快速骨丢失，明显减少骨折的发生。补充雌激素加钙的防治效果明显优于单纯补钙和单纯补充雌激素的效果。但应严格掌握雌激素应用的适应证和禁忌证，并征得患者的知情同意，在专科医生指导下，根据具体情况选择雌激素的种类、用药剂量和途径。同时加强自我保护意识，防止摔倒，减少骨折的发生。　　坚持科学的生活方式，尽量摆脱各种“危险因子”。自婴幼儿起，即应注意合理膳食，摄人足够的钙和维生素 D，并经常户外运动，尤其负重锻炼，以期获得理想的骨峰值。少饮酒、咖啡及含碳酸饮料;少吃糖和盐;不吸烟;不滥服镇静药;适量摄人蛋白质。晚婚、少育，哺乳期不宜过长，尽可能保存体内钙质，丰富钙库，将骨峰值提高到最大值，是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施，从而改善中老年人的骨骼强度和生活质量。

什么食物补钙最好最快的方法

如果想保持身体的正常运转，就需要向人体补充各种营养元素和微量元素，那么钙元素是人体必需的一种营养元素，只有当身体内的钙元素充足的时候，我们的身体才会健康，那么怎样向身体补充足量的钙元素呢？下面将为您介绍能够向人体补充足量钙的一些食物。 ? 1、肉类和蛋类有助于补钙肉类几乎是最普遍受人喜爱的食物。肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需的全部种类的胺基酸，促进钙的吸收。蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质，而蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。 2、喝牛奶有助于补钙每100克牛奶所含营养素如下：热量 (54.00千卡) 、蛋白质(3.00克) 、脂肪(3.20克) 、碳水化合物(3.40克) 、维生素A (24.00微克)、钙(104.00毫克)等，含有很多的矿物质。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙吸收。 3、吃豆制品有助于补钙豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似。 4、鱼类中的泥鳅有助于补钙同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。 5、果蔬类中的苋菜、小油菜有助于补钙不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。在现在生活当中，有很多人的身体出现了缺钙的现象，如果身体缺少了钙元素，身体往往会表现出一些不舒服的症状，那么您的身体缺少钙元素呢，如果您的身体也缺少钙元素的话，可以尝试用上面的方法来向人体补充一些钙。上面通过食疗的方式向身体补钙是非常科学的。

中年人吃什么补身体？

中年女性补钙吃什么钙片好些

按照人体生长规律，人体骨密度的最高峰值是在35--45岁，此时骨头中的含钙量最高。在这之前，人们可以通过多摄入钙质，让体内积累下较多的钙。35岁以后，人体中钙的流失速度越来越快，骨密度逐年下降。如果等到中老年时期再补钙，已不能使骨密度增加，只能减缓身体中钙的流失速度。所以，应该在30岁之前注意从膳食中补充钙元素，尽量增加骨密度的高峰值，从而预防和推迟骨质疏松的发生。中国营养学会建议：成人平均每日所需钙量为800毫克。此外，还有两类人群需要额外注意增加钙质：11--18岁的青少年正处于身体生长发育阶段，骨骼生长迅速，每日所需钙量为1000毫克；孕妇、乳母因为处于特殊生理时期，所需钙量高于常人，为每日1000--1200毫克。综上所述，人群中最需要补充钙元素的是儿童、孕妇和乳母以及老年人。但是，即使是这些人群，如果过量补钙，也会造成不良的影响。在老年人中，心脏病患者补钙过量，可因钙沉积而引起猝死。而儿童补钙应在医生指导下进行，补钙过量对儿童生长发育则会造成极大危害。 1）膳食补钙是关键面对缺钙问题，膳食调整是首选。在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为以下六大类： 1. 奶类和奶制品如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。这是对于人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品。奶类本身的含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。 2. 豆类和豆制品有黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素b1、维生素b2和烟酸等，长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松。除了豆类制品，常吃河、海产品，如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。同样可以达到补钙的目的。 3. 坚果类食物这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。如果通过上述食品还不能满足身体所需，再考虑选择适当的产品进行补钙也不迟。 4. 肉类与禽蛋如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。 5. 蔬菜类有芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。 6. 水果与干果类包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳、均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。 2）还有哪些是很好的补钙途径呢？ 1. 少吃盐相当于补钙英国科学家研究发现：饮食中盐的摄入量，是钙排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。 2. 饮食混乱是缺钙成因营养对骨的疏密关系密切。幼时营养不良会阻碍骨头正常发育，导致老年时骨质流失加快；成年后饮食混乱也是导致缺钙和使骨质疏松的重要原因。 3. 吃钙片是补钙的最佳途径在我们每日摄入的天然食物中，有很多可以达到增加钙质的目的，像奶制品、豆制品等。比起钙片，这些食品存在着价格便宜、食用方便等特点，应为补钙首选。除了日常的食物调整以外，如果还不能达到身体需要，采用营养素补充剂或强化食品也是解决微量营养素摄入不足的手段之一。糖尿病患者对于补钙的问题，一定要慎重。糖尿病很容易合并骨质疏松症，这时需要补充充足的钙质，当然单纯补钙并不能对骨质疏松有绝对的治疗作用，需要同时合服维生素d制剂、降钙素等才能达到良好的钙质吸收效果，从而缓解骨质疏松症的症状。 4. 补钙还需多晒太阳多运动除了上述介绍的补钙食品和营养素补充剂以外，为了更好地吸收钙质，我们还应该配合补钙做一些辅助工作：平时多晒太阳，充足的紫外线照射可以促进维生素d在人体内的合成，提高钙的吸收率；增加体育锻炼，多多活动骨关节，做肌肉抻拉练习，能够改善骨骼肌的营养状况，提高骨密度。 5. 补钙产品如何选在令人眼花缭乱的补钙产品大军中，人们经常会被强大的宣传攻势所诱导，要想挑选出适合自己的、科学有效的补钙产品实属不易。总的来看，选择知名度较高的大厂名牌产品的保险率要高于其他品牌。其次，在补钙的同时要补充维生素d，维生素d可以提高钙的吸收率，有效帮助钙在人体内的吸收，增加补钙疗效。 3）补钙误区 1. 补钙越多越好中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量(dri)》中提出：成人的钙的可耐受最高摄入量是每天2000毫克，这个摄入量不是建议的标准摄入量。一般而言，成人的推荐摄入量为每天800毫克，一般从膳食中摄入钙至少500毫克。摄入的钙越接近可耐受最高摄入量，危害健康的风险就越大。摄入钙过多，可能干扰其他微量元素对于人体的吸收利用，也可能导致患肾结石病的危险性增加等。也就是说，营养素摄入不是越多越好，缺乏对健康不利，而过量也可能对健康有害。一般而言，通过日常的均衡膳食和增加奶制品的摄入，可以基本满足人体对于钙的需求。所以，补钙并非越多越好。补钙过量的主要症状是身体浮肿多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良，严重的还容易引起高钙尿症，同时儿童补钙过量还可能限制大脑发育，并影响生长发育。 2. 轻信广告中某些夸大其词的说法某些厂商为了增加产品销量、扩大知名度，在广告中加入不切实际、夸大其词的言语和数据。专家称：正常情况下，钙剂对于人体的吸收率大致在30％左右。这显然与某些商业广告中所宣传的吸收率高达90％有很大出入。还有一些厂家把在动物身上获得的实验结果写在产品说明书中。对待这些，需要消费者有正确、客观的判断力，对待产品不能跟风、盲从，平时有意识地多积累一些医学常识是非常必要的。 3. 保健品与药品概念混淆从国家法规要求来看：保健食品是食品，不允许有任何毒副作用，而药品是允许有毒副作用的。药品是在疾病状态下吃的，食品是可以让国民日常食用的。就时间而言，药品是偶尔吃的，食品可以经常吃。但值得注意的是，有些营养素产品在批成药品时，它的剂量允许大一些。长期大剂量摄入某些营养素对健康可能造成危害。中年期多晒太阳多吃鱼 40岁后，由于胃肠道功能逐渐减退，钙吸收减少而流失增加，体内的钙呈负平衡。45岁以后，每10年骨骼脱钙率为3%。于是，如何“坚守”前期的补钙“大业”就显得至关重要了。于康介绍，每天两杯奶还是补钙的根本。但不少中年人都存在一定程度的乳糖不耐，喝后会出现腹痛、腹泻等症状。这些人可以用酸奶或去乳糖的奶粉代替鲜奶，只要保证足够的量就可以获得和鲜奶一样的补钙效果。同时，为了延缓骨钙的流失，多吃些富含维生素d的食物也是关键。维生素d能促进钙、磷的吸收和骨骼的钙化，维持骨骼和牙齿的正常生长。食物中的维生素d主要存在于鱼肝油、深海鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、奶油以及蛋黄等动物性食品中。但需要注意的是，这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。这时，强化了维生素d的牛奶和其他强化食品都是不错的来源。但于康提醒大家，维生素d发挥作用需要紫外线的“帮助”，因此，每天晒20分钟到半小时太阳，可以促进维生素d的生成，提高补钙效果。此外，膳食中钙、磷比例适宜时，也能促进钙的吸收，成人以1∶1或1∶2为宜。磷在食物中分布很广泛，无论动物性食物还是植物性食物都含有丰富的磷。由于磷是与蛋白质共存的，因此瘦肉、蛋、奶、干豆类、花生、坚果、粗粮中含量都很高。最后，不利于钙质吸收的食物最好少吃，或通过正确的烹调方法去除其中的“破坏分子”。谷物中的植酸，某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋、茭白等中的草酸，都能和钙结合形成不溶性的钙盐，降低钙的消化率，膳食纤维也会干扰钙的吸收；脂肪过多或脂肪消化不良时，未被吸收的脂肪酸也会和钙结合，影响吸收。因此，大家做菠菜等蔬菜时，不妨先用开水焯一下，去除其中大部分的草酸，可以避免其对钙吸收产生的影响，而高膳食纤维的食物虽然对促进消化有好处，但也不宜多吃。据介绍，骨质疏松是导致中老年人骨折的主要原因，而老年人骨折中有1/3属于髋骨骨折，而两成髋骨骨折患者最后将死于并发症。我国60岁以上女性的骨质疏松症发病率高达70％，约有9000 万骨质疏松症患者，占总人口数量7％。因此，一生中任何阶段都需要注意补钙。补钙同时，需要注意饮食搭配，有些含草酸多的蔬菜（如：菠菜、甜菜等）或高脂肪食物与高含钙食物（如：牛奶、豆腐等）同食，会形成不易被肠道吸收的草酸钙或脂肪酸钙，需要注意避免。同时，中年后要定期测定骨密度。女性应在绝经期前期（45岁左右），男性应在50岁左右，到医院进行一次初始的骨密度测定。目前测定骨密度的标准是骨密度双能x线吸收仪，不仅可以定性，而且可以定量。至于普通的x线摄片，在骨质疏松早期没有诊断意义，只能作为辅助诊断项目。但它在骨质疏松后期，可以直观地显示骨质疏松的严重程度。