美食天下早餐

　　一份一个星期简单的早餐食谱

　　煎蛋三明治+蔬果汁或者蔬果

牛奶或酸奶+小麦饼干或小麦面包(+水果)

　　点评：鸡蛋提供蛋白质和脂肪，三明治的面包提供碳水化合物；三明治中仅含少量蔬菜，因而可以再喝一点果汁，不过最好还是直接吃新鲜蔬果，

　　因为里面的膳食纤维丰富能促进肠胃蠕动。

美食天下专题 早餐怎么做

你好，营养早餐食谱做法：早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。 早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。早餐三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，

　　其次是选含有丰富纤维素的食物。喝牛奶也讲究牛奶是天然食物中营养最全面、比例最合适，且最容易被人消化吸收的一种饮品。但是喝牛奶却大有讲究，方法不妥，效果就会大打折扣。

　　专家认为，喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，

　　但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收，早餐不要只喝牛奶。

　　空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动，造成吸收不良。正确的方法是：早餐先吃面包、糕点等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。

　　同时，喝牛奶不要同时吃巧克力 因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸。也可以参考以下食谱：一碗略稠的稀饭，吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。

　　另外加盘炒青菜，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。 早餐可依个人习惯，吃份水果，但不建议喝果汁，热量太高。早餐食谱和晚餐食谱

早餐：面包配凝固型低脂酸奶、牛奶、豆浆、稀粥都可以。

　　午餐：面包配汤菜。下午茶：面包配奶茶、茶、花茶。晚餐：面包配酸奶、牛奶。 如果是面包片，夹鸡蛋，摸上果酱。如果是馒头：配牛奶、豆浆很好。

　　减肥的话：咸馒头配豆浆、地低脂牛奶、酸奶。做法又快有营养的早餐？

　　.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。

　　早餐中不妨加些蜂蜜

　　.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床至分钟后再吃为佳。

　　周：煎饼馃子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。

　　周一：牛奶瓶（每瓶毫升）加谷物克，

　　面包夹草莓酱奶酪（面包克，草莓酱克，奶酪片克）

一周早餐食谱大全

每日的热量需求大概为千卡左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的%，则需要早餐提供的热量为千卡；

　　其中要求主食类提供热量的%左右，即主食类要保证在二两即克左右；肉禽鱼蛋或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的～%，即肉禽鱼蛋一两左右；搭配奶类及制品毫升、豆类及制品毫升；

　　其他由蔬菜水果提供剩余热量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。 推荐的早餐搭配如下： 云吞面（面粉共克、鲜虾、瘦肉克）＋西红柿（克） 这款营养早餐基本满足早餐热量在千卡左右，蛋白质克左右，提供早餐热量的%；

　　脂肪克左右，提供早餐热量的%，其它由碳水化合物提供。叉烧包（面粉克、肥瘦肉克）＋牛奶燕麦粥（燕麦克、牛奶毫升） 这款营养早餐基本满足早餐热量在千卡左右，蛋白质克左右，提供早餐热量的%；

　　脂肪克左右，提供早餐热量的%，其它由碳水化合物提供。什锦炒饭（米克、豌豆克、什锦丁克）＋紫菜蛋花汤（紫菜克、鸡蛋克） 这款营养早餐基本满足早餐热量在千卡左右，蛋白质克左右，提供早餐热量的%；脂肪克左右，

　　提供早餐热量的%，其它由碳水化合物提供。雪菜肉丝面（面粉克、肉丝克、雪菜克）＋乳清蛋白奶昔（牛奶毫升、乳清蛋白克） 这款营养早餐基本满足早餐热量在千卡左右，蛋白质克左右，提供早餐热量的%；脂肪克左右，提供早餐热量的%，其它由碳水化合物提供。

　　鸡蛋青菜面（面粉克、鸡蛋克、青菜克）＋金枪鱼罐头（克） 这款营养早餐基本满足早餐热量在千卡左右，蛋白质克左右，提供早餐热量的%；脂肪克左右，提供早餐热量的%，其它由碳水化合物提供豆沙包（面粉克、红豆克）＋酸奶（克）＋橙汁（毫升） 这款营养早餐基本满足早餐热量在千卡左右，

　　蛋白质克左右，提供早餐热量的%；脂肪克左右，提供早餐热量的%，其它由碳水化合物提供。皮蛋瘦肉粥(克糙米、瘦肉克、皮蛋克)＋速冻小笼包（面粉/肥瘦肉克）＋一个苹果（克） 这款营养早餐基本满足早餐热量在千卡左右，

　　蛋白质克左右，提供早餐热量的%；脂肪克左右，提供早餐热量的%，其它由碳水化合物提供。推荐几种营养早餐

一个苹果+土司面包+白煮蛋+一杯牛奶如果像牛奶，

　　鸡蛋，面包之类的就不说的话，还有下面的。一、香蕉煎蛋糕配方：pancake粉克，加鸡蛋一个，牛奶cc,

　　搅拌均匀。香蕉去皮切片和粗粒巧克力一起准备待用。做法：平底锅烧热，刷一层黄油，改小火烘着锅底，

　　然后一大勺面糊倒入锅内，让其自然摊平，然后在面糊上放香蕉片和巧克力，待慢慢烘烤得涨发开，表面也开始干燥的时候，

　　将蛋糕翻一个面，稍稍烘一下就可以了，最后浇上各自喜爱的蜂蜜或者糖浆即可。二、最简单的拌面。 烧水，水要多一点， 碗里放海天牌生抽，麻油，

　　胡椒，味精，香葱末， 然后水开下面，少许硬一点， 放在碗里一拌。如果是碱水面，

　　这时可加一点上好的醋。 千万记住先后程序，否则味道就不一样。 如果加一点上好的榨菜丁（要自己切，成品榨菜丁不好吃），芝麻酱或花生酱（用凉开水调稀，现吃现调）。

　　三、西红柿鸡蛋汤面： 先炒鸡蛋，加水，放西红柿片，放盐，水开放面条至熟，加胡椒味精。

　　四、炒面： 小白菜、肉丝、香菇丝。 下面，少许硬一点。 捞出，放冷水冲，漓干水分。 大火，

　　先炒肉丝，熟，加白菜，变色，加香菇，

　　炒几下，加面条炒几下，拌匀，改中火，加盐、胡椒、少许味精，改小火，一手拿锅铲炒，一手拿双筷子把面条抖松，

　　面条和作料尽量拌匀，白菜不能黄。 备注： 吃炒面的时候加点上好的醋。 里脊肉切细丝，加一点盐用生粉拌匀，加一点油，再拌匀。

　　五、先放虾米(要买质量好的）在水里小煮片刻，再给油，放面条，快煮好时，加小白菜，熟，加盐、胡椒、少许味精，即可。

　　六,最简单的凉（拌）面。 烧水，水要多一点， 浅口的不锈钢锅，加麻油，待用。 碗里放海天牌生抽，

　　胡椒，味精，香葱末， 然后水开下面，少许硬一点， 然后，放在碗里一拌。

　　如果是碱水面，这时可加一点上好的醋。 千万记住先后程序，否则味道就不一样。 如果加一点上好的榨菜丁（要自己切，成品榨菜丁不好吃），

　　芝麻酱或花生酱（用凉开水调稀，现吃现调）。 七,包馄饨: 大馄饨皮子，将肉馅放中间，

　　在馅的外围皮子上用食指沾清水画个圆，然后将皮子的下沿往上折，使两个半圆重合，用两食指沿水迹压在上面扫一下，使其粘合，再将皮子折合后的底边两角在肉馅的下面粘合（一角可以沾一点水，另一角压在上面捏紧），

　　这样馄饨就站起来了。 大馄饨皮子，一般呈等边梯形，短边面对自己。 小馄饨皮子，左手抓皮子，右手拿筷子或宽冰淇淋棍沾点肉馅，

　　刮在皮子中间，然后捏紧，即可。 八、咖喱牛肉粉(汤) 咖喱要在油里炒一下，油温不能太高，会糊。

　　牛肉大块放在水里煮熟（烂），切片装盘；牛肉汤里加盐、油咖喱、小葱末、胡椒、少量味精，加入下好的粉（少许硬一点），放入切好的牛肉片。

　　这就是咖喱牛肉粉。不加粉，就是咖喱牛肉汤。 九、最简单的红烧牛肉(粉）做法： 好牛肉，切块，

　　油放在锅里烧热，下肉炒干水分，加好一点的料酒，炒干，然后加海天老抽少许上色，再加海天生抽，

　　不加盐，炒,加水，淹没肉，烧开，然后用沙锅或铁锅用很小的火（保持水似开非开的状态），烧—小时，

　　你觉得烂了就行，大火收干水，不要太干，加胡椒，少许味精。 烧水，

　　水要多一点， 碗里放海天牌生抽，麻油，胡椒，味精，香葱末，加开水， 然后水开下粉，

　　少许硬一点， 放在碗里，加红烧牛肉。即可。中式早餐食谱大全 简单早餐食谱大全

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　　中式早餐食谱　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋. 绿豆芽. 青椒丝。　　豆沙包：面粉.

　　赤豆沙. 果脯. 猪油。　　菜肉馄饨：面粉. 肉末. 腌小白菜.

　　香菇. 姜。　　皮蛋粥： 粳米. 糯米. 皮蛋. 芹菜.

　　火腿。